턱걸이 훈련방법, 미해병대 턱걸이 루틴 프로그램, The Recon Ron Pull-Ups Program

턱걸이를 꽤 오래전부터 해오고 있었다.
그런데 헬스 하듯이 계획맞춰서 운동한게 아니라
잠깐씩 짬날 때마다 조금씩 아주 잠깐씩 해주다 보니까 
턱걸이에 익숙하긴 한데 좀처럼 실력이 늘지를 않는다.

그러다 보니 이런 저런 이유로 유일하게 하는 운동인 턱걸이를 안하면 몇개월씩 안하게 되고
그러면 한 번에 할 수 있는 개수가 7~8개까지 떨어지기도 하고
다시 해보자 해서 다시 하게 되면 한두달 열심히 하면 다시 12~13개까지 올라가기도 하는 등 
참 중구난방으로 운동을 해왔다.

그러다가 마음먹고 제대로 헬스좀 해야지 한게 벌써 6개월 정도가 된 것 같다. 
턱걸이도 헬스 하듯이 열심히 해줘서 과거에 가장 잘했을 때의 퍼포먼스를 좀 넘어선 것 같다.

그래서 전에는 자세가 약간 모자란 채로 12~15개 정도를 할 수 있었는데
지금은 정자세로 10개 정도 할 수 있게 되었다.
해보진 않았지만 억지로 개수치기를 하면 15~18개까지는 가능하지 않을까 싶다.

스쿼트, 벤치프레스 두개 운동은 어떻게 하는지 많이 찾아보고 반복해서 보고 익히고 하는 중인데
턱걸이 훈련방법에 대해 찾아보진 않았다.
바벨 운동이 무게를 올려서 퍼포먼스를 늘리는 운동인데, 
턱걸이도 막연하게 무게를 올려서 훈련하면 더 잘 하지 않을까 싶어서
중량 턱걸이도 해보고 이렇게 저렇게 하던 중이었다.
그리고 턱걸이를 많이 하는 것보다는 턱걸이를 하면 좋아지는 등근육 키우기에 더 관심이 많다.

각설하고 이렇게 턱걸이를 하면서 인스타그램에도 올리고 유투브에도 찍어서 올리고 했는데
그걸 본 어떤분께서 턱걸이 훈련법을 알려주었다.

인스타그램 링크 
https://www.instagram.com/p/B9Hqtu1HGdc/?utm_source=ig_web_copy_link

Instagram의 피구왕님: “#미해병대턱걸이루틴 1일차 (6단계) 어제 한 인친님께서 턱걸이 훈련방법에 대한 어마어마한 자료를 하나 건네주어서 받았다. 미해병대 턱걸이루틴 38 weeks 라는 자료였다. 턱걸이를 꾸준히

 

인스타그램에 실행한 내용을 공유하고 있다.

 

그 훈련법의 이름은 
"미해병대 턱걸이 루틴 프로그램" 
"The Recon Ron Pull-Ups Program" 

그래 이참에 턱걸이 한 번 제대로 훈련해보자 

내용은 심플했다. 
1주차부터 38주차까지 한 번 운동때 정해진 개수만큼의 턱걸이를 5세트를 수행하는 것이다.  
세트 중간에 쉬는 시간은 1분이다.

 

 

표를 설명하면 1주차에는 1세트에 6개, 2세트에 5개, 3세트에 5개, 4세트에 4개, 5세트에 3개를 하면 된다.

이렇게 매주마다 개수를 늘려가면서 한단계씩 업그레이드를 시켜나가는 것이다.
표를 보면 퍼포먼스가 아주 폭발적으로 늘어나야만 가능한 개수이다.
1주차에 6개로 시작한 사람이 10주차에는 12개? 과연 가능할꺄 그리고 18주차에는 18개? 와 이게 정말 가능하다면 기적에 가까운 것이다. 

중요한 내용이 있다.
1. 정자세로 6개정도의 턱걸이를 할 수 있어야 이 프로그램을 시작할 수 있다.
2. 총 23개 이상 턱걸이를 해도 몸에 이상이 없어야 이 프로그램을 시작할 수 있다.
3. 세트사이의 휴식시간은 1분이다.
4. 하루에 한 번 훈련하고, 일주일에 하루는 반드시 휴식을 한다.
5. 해당 주의 개수를 완벽하게 실행이 되고 나면 다음 주의 개수로 넘어간다. 아니면 1주일이 지나도 이전주와 동일한 개수로 훈련한다. 

그래도 유명한 자료고 이렇게 훈련해서 퍼포먼스를 많이 높였다는 사람들이 많은 것 같다.
그래 나도 해보자 진짜 어떻게 변하는지 스스로 실험해보자는 마음이 들었다.

나는 정자세로 턱걸이를 10개 할 수 있으니 6주차 훈련부터 시작해봤다.

경험을 실제로 해보니(지금까지 총 3회를 해봤다)
이 훈련법을 알려준 분이 6주차부터는 좀 힘드니 쉬는시간을 1분30초로 해서 해보라 했다.

첫 번째, 완벽하진 않지만 거의 비슷하게 했다. 마지막 5세트에 마지막 1개를 못해서 내려왔다 다시함
두 번째, 4세트부터는 발차기 해서 겨우 마지막 2개를 했고, 5세트때 실수로 2분을 쉬었음
세 번째, 그냥 정석으로 1분만 쉬고 해볼까 해서 해봤더니 2세트까지 겨우되고, 3세트부터는 6개를 못한다. 4세트에도 6개를 못하고, 마지막 5세트에도 5개를 못했다. 한개씩을 못했다.

6주차 개수로 훈련하기에는 아직 역부족인가보다
5주차 개수로 마스터 하고 나서 다시 6주차 개수로 훈련해봐야겠다.
내 나이가 20대가 아니므로 매일 하기에는 어렵고 일주일에 3번이나 4번 정도를 훈련할 예정이다.

꾸준히 해보고 꾸준히 후기 올리겠습니다.